大部分姑娘常常犯的一个错,就是将骨盆前倾误认为是翘臀,并且为此洋洋自得,甚至去凹造型,让自己看起来更性感,真是图样图森破!


  那怎么才能知道自己究竟是不是骨盆前倾呢?方法很简单。

  靠墙站好,双肩展开贴着墙面,身体与地面保持垂直状态,头部后仰贴墙。如果腰部与墙面的距离可以塞下一个拳头,那就是骨盆前倾了(如下图)。



  骨盆前倾是一种对人体有危害的不健康体态,会让人小腹突出,身高变矮,臀部下垂,腰酸背痛、容易造成O型腿或X型腿,更严重的会影响盆腔内的脏器及生殖器官!

  纠正骨盆前倾已经刻不容缓,下面我就给大家介绍几种既简单又有效方法。

  第一种:臀桥

  动作要领:
  1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
  2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
  3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

  第二种:平板支撑

  动作要领:
  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
  这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

  第三种:卷腹

  动作要领:
  1、平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
  2、抬腿卷腹,平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,动作同上。
  3、低抬腿卷腹,与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。
  贴心提示,做卷腹的时候一定不能脖子发力,尽量去使用你的肩膀,不然等于白做!

  第四种:弓步蹲

  ?动作要领:
  一条腿向前方迈出一大步,约为脚长的四至五倍,同时膝关节弯曲,大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地,上体正对前方。左腿在前为左弓步,右腿在前为右弓步。做动作的时候,一定要挺胸、塌腰、沉髋;两脚左右相距约一脚

  最后,所有动作结束后,要记得拉伸!
  拉伸能促进局部肌肉的血液循环,提高代谢速率,促进“超量恢复”的完成,让肌肉围度更快速的增大。



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